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허벅지 승마살, 40대 이후에 더 잘 생기는 이유와 빼는 방법카테고리 없음 2025. 3. 22. 02:35
허벅지 승마살, 40대 이후에 더 잘 생기는 이유와 빼는 방법
운동을 해도, 식단을 조절해도 유독 빠지지 않는 부위가 있다. 그 중 대표적인 부위가 바로 '허벅지 승마살'이다. 승마살은 엉덩이 옆부터 허벅지 바깥쪽으로 이어지는 지방층으로, 하체가 통통해 보이는 주요 원인이 된다. 특히 40대 이후부터는 **호르몬 변화와 근육량 감소**로 인해 승마살이 더욱 잘 생기고, 잘 빠지지 않는다는 고민이 많다. 이번 글에서는 승마살이 생기는 이유부터 효과적으로 관리할 수 있는 **운동 루틴, 생활 습관, 주의사항**까지 40대 이후에 꼭 필요한 정보를 정리해본다.
1. 허벅지 승마살이란 무엇인가?
‘승마살’이라는 말은 말을 탈 때 허벅지와 엉덩이 옆으로 퍼지는 지방층이 마치 안장처럼 보인다고 해서 붙여진 이름이다. 이는 **허벅지 바깥쪽과 엉덩이 사이**, 즉 외측 대퇴 부위에 지방이 과하게 쌓여 있는 상태를 의미한다.
1-1. 체지방과 근육 불균형의 결과
승마살은 단순한 체중 문제라기보다는 **근육과 지방의 불균형, 잘못된 자세, 근육 사용 패턴**에 의해 발생한다. 앉아 있는 시간이 길고, 하체를 거의 사용하지 않는 생활 방식이 이 부위에 지방을 고정시키는 원인이 된다.
1-2. 40대 이후 더 쉽게 쌓이는 이유
40대가 넘어서면 **기초대사량이 감소**하고, 운동량이 줄어들며 **하체 근육도 점차 약해진다.** 특히 여성은 **에스트로겐 감소로 인해 지방 분포가 하체 중심으로 바뀌면서** 승마살이 더 두드러질 수 있다.
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2. 승마살이 주는 불편함
- 전체적인 하체가 둔해 보임
- 바지 핏 망침 – 옆선이 두드러져 타이트한 옷 착용에 부담
- 울퉁불퉁한 실루엣 – 셀룰라이트까지 동반되기 쉬움
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3. 승마살 제거를 위한 운동 루틴
3-1. 옆으로 다리 들기 (사이드 레그 레이즈)
허벅지 바깥쪽과 엉덩이 근육을 동시에 자극하는 운동이다. 하루 15회 × 3세트로 시작해 점차 횟수를 늘려가면 좋다.
3-2. 런지
대퇴사두근과 햄스트링, 엉덩이 근육까지 함께 강화할 수 있는 운동. 승마살 뿐 아니라 전반적인 하체 탄력에도 효과적이다.
3-3. 걷기와 계단 오르기
유산소 운동은 **지방 분해를 촉진**하고, 계단 오르기는 **허벅지 바깥쪽과 둔근에 직접적인 자극**을 준다. 하루 30분 정도의 걷기 또는 계단 활용 루틴을 추천한다.
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4. 생활 속에서 신경 써야 할 습관
- 다리 꼬는 습관 금지 – 골반 비틀림으로 인해 하체 불균형 유발
- 하이힐 자제 – 체중이 앞으로 쏠리며 허벅지 바깥쪽 사용 증가
- 앉는 자세 바로잡기 – 엉덩이 근육이 눌리지 않게 깊숙이 앉기
- 수분 섭취 충분히 – 셀룰라이트 완화와 순환 개선에 도움
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5. 승마살에 효과적인 식단 팁
5-1. 단백질 충분히 섭취하기
근육 유지와 회복을 위해 **하루 최소 50g 이상의 단백질**을 섭취해야 한다. 닭가슴살, 계란, 두부, 생선 등을 중심으로 식단을 구성하자.
5-2. 나트륨 줄이기
짜게 먹는 습관은 **체내 수분 정체를 유발해 부종과 셀룰라이트**를 악화시킨다. 국물류, 인스턴트 식품, 젓갈류는 가급적 피하자.
5-3. 식이섬유 섭취
장 건강은 체지방 조절에도 중요한 역할을 한다. 채소, 과일, 현미, 귀리 등을 통해 **하루 25g 이상의 식이섬유**를 섭취하는 것이 이상적이다.
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6. 결론 – 승마살은 체중보다 ‘생활 방식’의 문제
허벅지 승마살은 단순히 살이 찐 게 아니라, **근육을 제대로 쓰지 않고, 잘못된 자세와 습관이 반복된 결과**다. 특히 40대 이후에는 **근육량 유지와 순환 개선**이 핵심이다. 지금부터라도 올바른 운동 루틴과 식단, 생활 습관을 실천한다면 승마살 역시 충분히 줄이고, 탄탄한 하체 라인을 되찾을 수 있다. 중요한 건 ‘빠르게’가 아니라 ‘꾸준하게’다.
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